BMI ,BMR, PAL, RMR – co to jest i jak obliczyć?

Czy zastanawialiście się kiedyś, ile ważycie? Z pewnością. Na pewno nie raz stawaliście na wadze łazienkowej i myśleliście sobie Ważę prawidłowo? lub Muszą schudnąć? albo  Powinnam przytyć?. Możecie być pewni, że nie tylko Wy się nad tym zastanawialiście. I wtedy zaczęliście porównywać się do swoich znajomych. A tutaj chodzi o coś więcej - nie samą liczbą człowiek powinien się kierować. Ważne jest ogólne zdrowie. Dieta dietą, a aktywność fizyczna sportem.

W tym poście opisałam szczegółowo jak sprawdzić, czy utrzymujemy prawidłową wagę i prowadzimy zdrowy tryb życia. 

Zapraszam do lektury!




BMI – Body Mass Index, wskaźnik masy ciała w stosunku do wzrostu. Z jego pomocą dowiesz się, czy Twoja aktualna waga jest prawidłowa oraz czy wymaga modyfikacji.

Wzór:    masa ciała [kg]/(wzrost)^2[m]

Mój przykład:

BMI =70kg/(1,66)^2=25,4

Wynik można przeanalizować na podstawie poniższej tabeli:

Niedowaga	<18,5
Waga w normie	18,5-24,9
Nadwaga	25-29,9
Otyłość I stopnia	30-34,9
Otyłość II stopnia	35-39,99
Otyłość III stopnia	>40

Oprócz tego współczynnik ten może mówić o różnego typu schorzeniach i chorobach, kiedy mieści się na przykład w Nadwadze. Może, ale nie musi!

Będzie on niewiarygodny dla kobiet w ciąży, osób uprawiających sport oraz tych, którzy w dalszym ciągu rosną.

BMR – Basal Metabolic Rate, tempo metabolizmu podstawowego/liczba spalanych kalorii w stanie spoczynku.

BMR zużywa 22 kalorie na każdy kilogram masy ciała kobiety i 24 kalorie na kilogram masy ciała mężczyzny.

BMR – uproszczone obliczenia:

Wzór:

·         Kobiety: BMR = waga [kg] x 22

·         Mężczyźni: BMR = waga [kg] x 24

Mój przykład:

Kobieta: BMR = 70kg x 22 = 1540

(PAL – Phisical Activity Level)  - poziom aktywności fizycznej

BMR – szczegółowe obliczenia:

1)      RMR – tempo metabolizmu spoczynkowego

Mężczyźni
Wiek	Wzór
10-18 lat	(waga ciała w kg * 17,5) + 651
18-30 lat	(waga ciała w kg * 15,3) + 679
31-60 lat	(waga ciała w kg * 11,6) + 879

Kobiety
Wiek	Wzór
10-18 lat	(waga ciała w kg * 12,2) + 746
18-30 lat	(waga ciała w kg * 14,7) + 496
31-60 lat	(waga ciała w kg * 8,7) + 829

Mój przykład:

RMR = Kobieta – 18-30 lat - (waga ciała w kg * 14,7) + 496 = (70kg*14,7) + 496 = 1525

2)      Dzienny wydatek energii

a)       głównie siedzący tryb życia (RMR * 1,4)

b)       umiarkowanie aktywny tryb życia (RMR * 1,7)

c)       bardzo aktywny tryb życia (RMR * 2,0)

Mój przykład:

b) RMR * 1,7 = 1525*1,7 = 2592,5

3)      Liczba kalorii wydatkowanych podczas ćwiczeń

Aktywność fizyczna: kcal/h* dla 100kg

Ćwiczenia siłowe: 415-690

Bieganie (5,6 min/km): 1150
Kolarstwo (9km/h): 385

* - podane wartości mogą się różnić od rzeczywistych (genetyka, % bf, itd.…)

Mój przykład:

Kalorie spalane tygodniowo (mniej więcej)

Poniedziałek: Bieganie - 5,6min/km (40 min) – 400
Wtorek: Siłownia (1h) – 383
Środa: Bieganie - 5,6min/km (40 min) – 400
Czwartek: Aerobic (45min.) – 383
Piątek: Bieganie – 5,5min/km (40min) – 660
Sobota: Aerobic (45min.) – 383
Niedziela: WOLNE

2349kcal spalanych tygodniowo
2349 / 7 = ok. 336 kcal spalanych „dziennie”

4)      Dodanie wartości z punktów 2) oraz 3)

2592,5 + 336 = 2928,5 kcal

Jest to spożycie kalorii dla utrzymania masy ciała.

5)      Zmniejszenie spożycia kalorii o 15%:

Nowy całkowity pobór kaloryczny (mój przykład):

2928,5 * 85% = 2489,23 kcal

Tekst poniżej jest kwestią sporną, więc podaję przykład jednego ze źródeł.

6)                  Obliczenie potrzeb węglowodanowych (mój przykład):

40% węglowodanów:

2928,5 kcal * 0,4 = 1225 kcal (w innych źródłach mnoży się przez 0,6)
1171,4 kcal / 4 = 292,85g węglowodanów

2,93g W na KMC

7)  Obliczenie potrzeb białkowych (również na moim przykładzie):

Opieramy się na zalecanym zapotrzebowaniu 1,6g na KMC (kwestia sporna).

70kg * 1,6g na KMC = 112g Białek
% spożycia białek (112g * 4) / 2489,23 kcal = ok. 18%

8) Obliczenie zapotrzebowania na tłuszcze

% spożycia tłuszczów = 100% - 40% z węgli – 18% z białek = 42%g tłuszczów =

= (42% * 2489,23 kcal) / 9 = 116,16g

1,16g na KMC

                KMC – kilogram masy ciała

Ufff, dotrwałam do końca. Słuchajcie, jeśli nie chce Wam się liczyć, są na to szybsze sposoby. Polecam różne kalkulatory w Internecie, między innymi tutaj: http://kalkulatorkalorii.net/

Jak widzicie po moim przykładzie – muszę się wziąć za siebie, nie ma lekko!